올해 트렌드 중 하나로 꼽히는 ‘도파밍’은 도파민과 파밍의 합성어로 즐거움을 위해 도파민이 나오는 행동이라면 무엇이든 시도하고 찾으려는 노력이다.
우리 몸을 움직이게 하는 근육이 부족하면 체력이 저하될 뿐만 아니라 골절과 같은 부상을 당하기도 쉽다.
근력운동은 새해에 꼭 실천해야 할 대표적인 건강 도파밍이다. 하체나 허리의 근육이 강화되면 관절·척추 주변의 근육들이 더욱 튼튼해져 부상을 예방할 수 있고 기본적인 건강 자체가 좋아져 건강수명도 늘어난다. 특히 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육인 대퇴사두근은 보행, 뛰기와 같은 활동 중 발생하는 충격을 흡수해 무릎 관절 기능 유지와 무릎 부하를 줄여준다. 허벅지 근육이 강화되면 당뇨병 등 대사질환의 위험도 크게 줄일 수 있다. 근육은 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위인데 허벅지에 가장 많은 근육이 모였기 때문이다.
허벅지 근육을 키우는 대표적인 운동인 스쾃은 발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 수평이 될 때까지 엉덩이를 내리는 동작이다. 무릎 건강이 좋지 않을 경우 허벅지를 70도까지만 구부려도 된다. 또 한 발을 앞으로 내딛고 앞발과 뒷발의 무릎이 90도가 되도록 앉는 런지 운동도 하체 근력 강화에 도움이 된다. 이외에 선 자세에서 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 굽혔다 펴는 동작도 하체 근력을 키우고 무릎 관절 건강에 도움이 된다.
허리와 골반, 복부 등을 지탱하는 코어 근육이 강화되면 척추를 바르게 잡아주고 몸의 균형 유지를 돕는다. 직접적으로 척추에 가해지는 충격도 감소해 허리 질환 발생 가능성이 줄어든다.
플랭크는 대표적인 코어 강화 운동으로 손을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 자세를 유지하면 된다. 기역(ㄱ)자 스트레칭도 허리 주변 근육을 강화하고 복근 발달에 도움이 된다. 의자 등받이를 잡고 상체를 숙인 후 허리를 위로 끌어올렸다 멈추고 다시 곧게 펴는 자세를 반복해준다.
반면 자극적 식습관, 음주·흡연 등은 피해야 할 도파밍이다.
자극적인 음식은 먹을 때 도파민을 분비시켜 잠깐의 즐거움을 줄 수 있지만 식도, 위, 소장, 대장 등 소화기관에 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 가급적 포만감 높은 통곡물과 채소를 중심으로 구성된 저염식 식단을 즐기는 것이 좋다. 단백질은 붉은 고기보다는 생선, 가금류, 콩류, 달걀 등으로 대체할 수 있다. 단 음식이 먹고 싶다면 당분이 적은 자몽이나 딸기, 혈당 상승을 억제하는 블루베리, 그린키위 등의 과일을 섭취한다.
과도한 음주는 위와 간 등 소화기관뿐만 아니라 심혈관 및 뇌혈관 등 각종 신체 부위의 질환 위험을 높인다. 건강을 위해 금주는 필수지만 어쩔 수 없이 술자리를 가져야 한다면 가급적 절주하고 일주일에 2회 이상은 마시지 않아야 한다. 또 음주 시에는 알코올의 체내 흡수를 지연시키기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋다. 간세포 재생에 도움을 주는 단백질 안주와 알코올 분해에 이로운 과일, 채소를 함께 섭취하는 것도 도움이 된다.
금연은 애연가들의 단골 새해 목표지만 실천에 옮기는 것은 무척 어렵다. 우리 몸이 니코틴에 중독돼 금단현상이 심하기 때문이다. 스스로의 노력만으로는 금연에 성공하기는 어려운 만큼 보건소나 의료기관의 금연 클리닉을 활용하면 도움이 된다. 금연 클리닉에서는 흡연자의 상황과 니코틴 중독 정도를 평가해 개별화된 상담과 약물요법을 병행해 성공률을 높일 수 있다.
/ 진호선 강북힘찬병원 병원장
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