공원이나 체육시설에서 스포츠를 즐기거나 가을 산행을 만끽하려는 사람들이 많다. 하지만 일교차가 큰 시기에는 근육과 관절의 유연성이 낮아져 상해 예방에 주의를 기울여야 된다. 특히 체중이 불어나거나 근력이 약해진 경우라면 장시간 야외활동 시 부상의 위험이 크다.
인기 있는 가을 운동인 등산은 효과적인 전신 운동이면서 정신 건강에도 좋은 운동이다. 다만 장시간 경사진 곳을 오르내리며 몸무게의 하중이 무릎에 실리기 때문에 무리하면 무릎에 부상을 입기 쉽다. 평소 운동을 하지 않는 사람들은 대부분 관절 주위 근육, 인대, 관절막이 굳어져 무리한 산행을 피해야 한다.
내리막길에서 미끄러져 넘어지거나 체중이 급격하게 실리면서 발생하는 부상으로는 반월상 연골판 손상이 흔하다. 반월상 연골판은 무릎의 충격을 흡수해 안정감을 주고 관절을 잘 움직일 수 있도록 해주는 역할을 한다.
중년층에서는 반월상 연골판이 점점 노화되면서 작은 외상에도 쉽게 찢어져 가을철 산행 시 무리하게 움직이면 손상 위험이 더 높아진다. 조기에 적절한 치료를 받지 않으면 무릎뼈 연골까지 손상되면서 퇴행성관절염으로 이환될 확률이 높아지게 된다. 반월상 연골판의 손상이 크지 않을 때는 압박붕대나 소염제, 부목 등으로 보존적 치료를 실시한다. 손상이 심할 때는 손상 정도에 따라 관절내시경을 이용해 봉합술이나 절제술 또는 이식술을 시행하게 된다.
다리는 충분한 운동 능력을 갖출 수 있도록 근육이 잘 발달돼 있어야 한다. 그래야 무릎 등 관절이 받는 하중과 충격을 줄이고 보호할 수 있다. 특히 등산 중 반월상 연골판이 손상을 피하기 위해서는 무릎에 가해지는 하중을 줄여주는 것이 좋다. 가급적 천천히, 자주 쉬면서 휴식으로 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 좁게 하고 리듬감 있게 걷는 것이 좋다. 등산용 스틱을 사용해 체중을 분산해 주는 것도 도움이 된다.
가을철 야외운동을 즐기는 경우라면 발목 건강도 주의해야 한다. 발목은 체중을 일부 지탱하면서 걷고 운동하고 움직일 수 있게 해준다. 이런 발목 질환 중에 가장 흔하게 경험하는 게 염좌다. 발목 염좌는 발목 인대에 손상이 생긴 것인데 주로 발목이 안쪽 또는 바깥쪽으로 꺾어지면서 발생한다. 안쪽 인대는 비교적 튼튼해서 손상되는 경우가 좀 드물지만 바깥쪽에 있는 인대는 삐어서 자주 손상을 입는다.
발목 인대는 손상이 돼도 안정을 취하고 냉찜질, 압박, 고정 등의 처치와 발목을 심장 위치보다 높이 올려서 붓기를 빼주는 노력으로 회복이 가능하다. 때문에 치료가 필요한데도 그냥 방치하는 경우가 많다. 하지만 통증이 심하고 발목이 붓거나 멍이 들고 걷기 힘들다면 병원 치료가 필요하다. 인대가 손상됐을 때 잘 관리하지 않고 방치하면 발목 불안증이나 발목 관절염까지 유발될 수 있어 주의해야 한다.
발목 부상을 예방하기 위해서는 운동 전후 충분한 스트레칭으로 발목 관절의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 발목에 과부하가 걸리지 않도록 적정 체중을 유지하고 자신의 발에 꼭 맞는 안정적인 신발 착용해야 한다. 장시간 운동 시 발목 보호대와 테이핑을 하는 것도 도움이 된다. 평상시 고무밴드에 발을 걸어 당기거나 벽을 미는 등의 발목 강화 운동도 부상 예방에 좋다.
발목 염좌가 지속된다면 인대나 연골의 이상도 살펴봐야 한다. 인대가 손상돼 자주 발목을 삐는 경우에는 인대 복원술이나 재건술을 통해 정상적으로 회복시킬 수 있다.
/ 진호선 강북힘찬병원 병원장
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