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암을 예방하는 생활습관… “꼭 실천하세요”
암을 예방하는 생활습관… “꼭 실천하세요”
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  • 승인 2016.03.24 17:59
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한국건강관리협회 서울서부지부 최중찬 원장

3월21일은 세계보건기구가 정한 ‘암 예방의 날’이다.

세계보건기구에서는 ‘암 발생의 3분의 1은 생활습관의 개선으로 예방이 가능하고, 3분의 1은 조기 진단 및 조기 치료로 완치가 가능하며, 나머지 3분의 1의 암 환자도 적절한 치료를 하면 완화가 가능하다’고 설명해 ‘3-2-1’을 상징하는 3월21일을 ‘암 예방의 날’로 지정했다.

최근 열에 두 명은 암 환자일 정도로 매년 암 발생률이 증가하고 있다. 모든 병을 예방하는 방법이 그러하듯, 조금만 더 자신의 몸에 신경을 쓰고 관리를 한다면 건강한 삶을 유지할 수 있다.

암을 키우는 잘못된 생활습관은 무엇이고, 암 예방을 위해 실천할 수 있는 관리와 음식은 무엇이 있는지 알아보기로 하자.

암 사망의 30%는 흡연, 30%는 식이요법, 18%는 만성감염에 기인한다는 연구결과가 있다. 그 외 유전 및 호르몬, 음주, 환경오염, 방사선 등의 요인도 암 발생에 미미하게 영향을 미치고 있다.

모든 병의 근원은 스트레스라고 할 정도로 복잡한 현대를 살아가는 우리는 스트레스에서 자유로울 수 없다. 암 발생의 주요 요인 중에도 스트레스는 크게 작용을 하고 있다.

이런 스트레스는 바로 풀어주려는 노력이 필요한데 취미나 여행, 친구 등 각자 나름의 스트레스 해소법을 가지고 있는 것이 좋다.

그 밖에 음주, 유전 및 호르몬, 방사선, 환경오염 등의 요인도 암 발생에 각각 5% 정도 기여하고 있다. 채소와 과일에 존재하는 항산화 영양소 및 식이섬유는 변비를 예방하고, 발암물질의 배설을 촉진시켜 준다.

흡연, 음주 등 일상생활의 안 좋은 습관만 고치더라도 암 발병률을 충분히 줄일 수 있다.

▲ (사진=신아일보DB)
암 예방수칙을 나열해보면 담배를 피우지 말고 남이 피우는 담배 연기도 피하기, 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 식사하기, 음식을 짜지 않게 먹고 탄 음식을 먹지 않기, 술은 하루 두 잔 이내로만 마시기 등이 있다.

또 주 5회 이상 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기, 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기, 예방접종 지침에 따라 B형 간염 예방접종 받기, 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기, 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기, 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기 등을 꼭 실천해야 한다.

<암 예방 식습관>

1. 편식하지 않고 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

아무리 좋은 식품도 한 가지로는 완전하지 못하다. 다양한 식품으로 필요한 영양소를 고루 섭취해야 한다.

식단은 과일과 상추·시금치 등 잎채소, 콩류, 곡류 등 섬유소가 많은 식품을 골고루 섭취할 수 있게 준비한다.

2. 황록색 채소를 주로 한 과일 및 섬유질을 섭취한다.

다양한 과일과 채소 섭취가 암을 예방한다. 붉은색 그룹인 토마토와 수박에 들어 있는 ‘라이코펜’은 전립선암과 폐암을 억제하는 것으로 알려졌다.

녹색 그룹인 브로콜리에 들어 있는 ‘설포라판’은 방광암 예방에 효과 있는 것으로 나타났고,

노란색을 대표하는 콩에는 유방암을 억제하고 예방하는 ‘이소플라본’이 들어 있다.

이밖에도 포도에 들어 있는 ‘안토시아닌’은 발암물질을 억제한다.

3. 우유와 청국장을 섭취한다.

우유는 당질, 단백질, 지방과 칼슘을 공급하는 식품이다. 대장암에 관련한 여러 임상시험에서 우유가 대장암 발생을 억제하는 것으로 나타났다.

청국장에는 ‘제니스테인’이라는 물질이 풍부하다. 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 예방에 효능 있는 것으로 밝혀졌다. 콩에 들어 있는 사포닌 성분 또한 암 예방을 돕는다.

4. 과식하지 말고 지방분을 적게 먹는다.

불포화지방산이나 포화지방산이 다량 함유된 음식을 과다 섭취하면 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암 등의 발생 위험이 증가한다.

과다한 지방 섭취는 피한다. 1일 동물성지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14% 이내로 한다. 포화지방은 하루 20g 이내로 섭취한다.

 
5. 너무 짜고 매운 음식과 뜨거운 음식은 피한다.

음식을 싱겁게 조리해 섭취하면 암 예방에 도움을 준다. 소금과 간장 사용을 줄이고 국물 음식은 짜지 않게 조리한다.

국물은 적게 먹고, 김치는 덜 짜게 담근다. 음식을 먹을 때 소금이나 간장을 추가로 넣지 않는다. 

/한국건강관리협회 서울서부지부 최중찬 원장



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