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폐경 이후의 삶, 건강을 위한 생활 가이드
폐경 이후의 삶, 건강을 위한 생활 가이드
  • 이대일 <한국건강관리협회 서울서부지부>
  • 승인 2014.07.10 14:34
  • 댓글 0
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/이대일 원장 한국건강관리협회 서울서부지부
▲ 이대일 원장

폐경과 동시에 중년의 여성들은 여성성을 잃었다는 ‘상실감’에 사로잡히기도 한다.

그러나 폐경 이후의 삶을 더 높은 곳으로 오르기 위한 출발점으로 생각한다면 인생의 후반전도 충분히 활기차게 보낼 수 있을 것이다.

폐경 후 건강관리에 대해 알아보자.

주부 권 모 씨(51)는 요즘 들어 가슴이 벌렁거리고 작은 일에도 예민해져 화를 버럭 낸다. 갑자기 덥다가 추워지고 얼굴이 화끈거리기도 한다. 밤잠을 이루지 못하는 날도 잦다. 기분도 우울하다.

권 씨의 증상은 전형적인 ‘폐경기 증후군’이다.

국내 여성의 평균 폐경 연령은 51세. 여성 평균수명이 81세라는 것을 감안하면 인생의 3분의 1은 폐경 상태로 지내게 된다. 세계보건기구(WHO)에서는 마지막 생리 후 무월경 상태가 12개월 이상 지속되는 경우를 폐경이라고 정의하고 있다.

폐경과 함께 여성은 신체적 정신적으로 많은 변화를 겪는다.

폐경 이후 10여 년 동안 심장질환 발생 빈도가 급격하게 증가한다. 폐경 후 65세를 전후해 여성의 15%가 뼈엉성증(골다공증)에 걸린다. 따라서 여성으로서 건강하게 살아가려면 폐경 이후의 삶을 준비해야 한다.

폐경, 즉 월경이 없어지는 것은 여성 생식기인 난소가 노화되기 때문이다. 폐경이 가까워지면 난소 기능이 감퇴하고 여성호르몬인 에스트로겐이 감소한다. 월경 주기가 짧아지거나 불규칙해지고 생리 양이 감소한다. 난소 기능이 멈추면 여성호르몬 분비도 감소한다.

호르몬이 감소하면 머리, 목, 가슴 부위가 갑자기 붉게 변하고 열과 땀이 나는 ‘열성 홍조’ 현상이 나타난다. 보통 3분 정도 지속되며 하루 5~10회, 심한 경우 30회 이상 반복된다. 스트레스를 받으면 더 심해지고 불면증의 원인이 되기도 한다.

여성호르몬이 감소하면 피부 노화가 촉진돼 주름이 깊어지고 피부 탄력이 준다. 질 점막의 위축으로 질건조증, 질염, 외음부 가려움증 등이 생기며 장광과 요도 점막이 얇아져 소변을 자주 보게 된다. 호르몬 결핍 후유증으로 퇴행성관절염, 뼈엉성증이 생긴다.

폐경 증후군을 극복하는 데 운동만큼 좋은 것이 없다.

걷기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등 유산소운동이 좋다. 폐경 후 살이 찌는 여성이 많은데 이는 스트레스, 운동 부족, 대사 저하 때문이다. 특히 수영과 자전거 타기를 번갈아 하는 것이 좋다.

운동은 자신의 최대 운동능력의 60~70%가 무난하다. 운동 후 땀이 나면서 약간 숨이 찰 정도다. 폐경기에 처음 운동을 시작할 때는 하루 15분이 적당하다. 5분씩 증가시켜 하루 40~50분으로 늘린다.

근력운동도 중요하다. 근력운동은 폐경 후 약해지기 쉬운 뼈와 근육을 강화시켜준다. 가장 쉬운 것은 아령운동이다. 0.5~3kg 아령 중 자신에게 적당한 무게를 정해 한 번에 8~12회 반복해 3회 실시한다.

폐경기 증후군을 겪는 여성은 저지방 유제품, 채소, 해조류, 두부 등을 많이 먹는 것이 좋다.

피토에스트로겐을 많이 함유하고 있는 콩은 폐경기 증후군을 줄이는 데 특히 좋다. 과일의 경우 자두, 딸기, 복숭아, 사과 등이 여성호르몬 농도를 증가시킨다.

반면 육류, 생선 등 고단백 음식은 줄인다.

술, 담배, 커피, 탄산음료도 마찬가지. 섬유소, 수산, 인 등이 많은 음식도 피해야 한다. 시금치, 땅콩 등에 많은 수산은 장내에서 칼슘이 흡수되지 않고 배설되게 한다. 맵고 짜게 먹는 습관도 소변 내 칼슘 배설량을 증가시켜 골밀도를 떨어뜨린다.

한편 폐경으로 감소된 여성호르몬은 호르몬제제로 보충할 수 있다.

호르몬 대체요법은 폐경으로 인체 내에서 생성이 부족해진 여성호르몬을 보충하는 것으로, 안면홍조, 식은땀, 가슴 두근거림 등 폐경 증후군을 완화시키며 정신적 안정감도 준다. 그러나 일부 부작용이 나타나기도 한다.

유방통, 자궁 출혈, 메스꺼움, 두통, 복부 팽만감, 붓는 증상이 생기고 심할 경우 유방암, 자궁내막암, 간기능 이상을 수반할 수 있다는 연구결과도 있다. 특히 급성 혈전장애, 원인이 불확실한 질출혈, 급성 간질환이 있다면 호르몬 요법을 사용하면 안 된다.

□ 문의전화 및 상담 : 02)2600-2000

홈페이지 : kss.kahp.or.kr

 

 



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