겨울이 본격 시작되는 시기이자 한 해를 마무리하는 12월. 추운 날씨에 연말이라는 특성 때문에 가정에서 가족·친지와 함께 맛있는 요리를 해먹으며 시간을 보내는 경우가 많을 것이다. 농촌진흥청(청장 라승용·이하 농진청)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정해 영양정보와 함께 가정식 등으로 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있는데, 12월의 식재료로 도토리와 브로콜리, 모과를 선정했다. 12월 식재료인 도토리와 브로콜리, 모과의 영양학적인 가치와 이를 활용한 추천요리를 소개한다.
별미·다이어트 식재료로 좋은 ‘도토리’
▲영양가치=도토리는 예부터 흉년에 굶주림을 면하게 해준 식품으로 알려졌다. 도토리 속 탄닌은 활성산소 제거와 위장 보호에 좋고, 아콘산은 피로회복과 숙취해소, 체내 중금속 배출을 돕는 효과가 있다.
또한 탄수화물과 수분으로 이뤄져 열량도 낮기 때문에 최근 별미식·다이어트식으로 인기가 높다. 비만인 쥐에게 도토리를 먹이자 간, 지방조직, 신장 지방조직의 무게가 줄고 혈관에 나쁜 저밀도콜레스테롤(LDL)를 낮췄다는 연구결과도 있다.
▲섭취법은?=도토리는 껍질이 단단하고 매끄러운 것이 좋다. 껍질을 벗겨 빻은 다음 물에 여러 번 우린 뒤 말리면 떫은맛을 없앨 수 있다. 보관할 때는 찬물에 담갔다가 물기를 빼 깨끗한 종이와 비닐에 싸서 냉장실에 넣어두면 된다.
▲추천요리=도토리온국수와 도토리묵강정, 도토리묵전, 도토리묵볶이
최고의 항암식품 ‘브로콜리’
▲영양가치=미국 타임지(Time)가 선정한 슈퍼푸드 중 하나면서, 미국 국립암연구소가 선정한 최고의 항암식품이다. 브로콜리에 들어있는 설포라판(sulforaphane)은 대표적인 항암물질로 꼽힌다. 이외에 항산화성분인 비타민C와 베타카로틴을 비롯해 철분, 칼륨 등 무기질과 식이섬유가 풍부한 식품으로 알려졌다.
▲섭취법은?=브로콜리는 송이가 단단하고 중간 부분이 볼록한 것, 머리 부분은 짙은 녹색이나 옅은 보라색을 띠는 것을 고르는 게 좋다. 단, 상온에서 꽃이 필 수도 있기 때문에 구입 후 살짝 데친 후 냉장보관하면 좋다.
생으로 먹으면 속이 더부룩할 수 있다. 때문에 소금물에 30분 정도 담근 후 흐르는 물에 씻어 오염물을 제거한 후 살짝 데쳐 먹으면 좋다. 이때 소금과 식초를 넣으면 식감과 색이 더욱 살아난다.
▲추천요리=브로콜리타락죽과 브로콜리깨소스관자무침, 브로콜리피자빵
감기예방과 피부건강에 효과 ‘모과’
▲영양가치=모과는 나무에 열리는 참외라고 해서 모과(木瓜)로 불린다. 외관이 못생겨 ‘어물전 망신은 꼴뚜기가 시키고 과일전 망신은 모과가 시킨다’는 속담이 있지만, 향이 좋아 ‘탱자는 매끈해도 거지 손에서 놀고 모과는 얽어도 선비 방에서 겨울을 난다’는 말도 있다.
모과는 칼륨이 풍부해 몸 속 나트륨 배출을 돕고, 비타민C도 많아 겨울철 감기예방과 피로회복에 좋다. 탄닌도 풍부해 피부건강에 도움을 주며, 유기산 성분이 소화효소 분비를 촉진시켜준다.
한방에서 모과는 약용 재료로 많이 쓰이는데, 기관지염으로 인한 기침 치료와 초기 감기에 효과가 있기 때문이다. 또, 가래를 삭이고 폐 건강을 좋게 하며 위를 편하게 하는 등의 효능이 있다.
▲섭취법은?=모과는 청과 차, 술, 정과 등을 만들어 먹는 과일이다. 껍질이 얇고 붉은 기가 살짝 도는 것이 좋고, 덜 익어 딱딱하면 신맛과 떫은맛이 강해 좋지 않다. 표면이 매끈한 것을 고르는 게 좋고, 과육이 물러질 정도로 익은 것은 피해야 한다.
▲추천요리=모과소스돼지고기튀김, 모과양갱, 모과대추잼
12월의 식재료를 활용한 추천요리 조리법을 비롯한 관련 상세 내용은 농진청 농업기술포털 '농사로'를 참고하면 된다.
