민족 최대 명절 중 하나인 추석에는 평소 손이 많이 가서 만들 수 없었던 음식들을 많이 맛볼 수 있다.
문제는 열량이다. 쌀밥 한 공기에 반찬과 산적, 삼색나물, 잡채와 곁들여 반주까지 했다면 한끼 총 섭취열량은 하루 권장량을 훌쩍 넘는다. 식자재 전문기업 CJ프레시웨이는 열량 걱정은 덜고 맛은 살릴 수 있는 명절 레시피를 소개한다.
전과 산적, 동그랑땡은 명절 음식에서도 빼놓을 수 없다. 먼저 전과 산적은 재료만 살짝 바꿔도 열량 부담을 한결 덜어낼 수 있다.
동그랑땡은 돼지고기 대신 새우살과 두부를 활용한 완자전으로 대체하는 것을 추천한다.
새우살과 두부를 익혀 으깬 다음 다진 채소를 더해 완자 모양으로 노릇하게 구워내면 완성된다. 이때 밀가루 대신 메밀가루를 사용하면 소화에 도움을 준다.
산적은 소고기 대신 닭 가슴살로 조리하면 열량을 대폭 낮출 수 있다. 닭 가슴살 특유의 퍽퍽한 식감은 칼로 다진 후 골고루 양념하면 잡을 수 있다.
또 진간장, 맛술, 올리고당, 소금, 후춧가루, 생강 등을 넣고 양념하면서 반죽을 찰지게 치대면 한결 부드러운 식감으로 산적으로 즐길 수 있다.
소고기 산적은 1인분 기준(100g)으로 600kcal가 넘는데 비해 닭고기 산적은 180kcal에 불과하다.
기름지고 칼로리가 높은 명절 음식은 부재료만 바꿔도 맛은 그대로 살리면서 상대적으로 저열량으로 차릴 수 있다.
대표적인 부재료가 바로 간장이다. 나물을 무칠 때 천연 재료를 우려낸 저염 간장을 사용한다면 염분량은 줄이고 요리 맛은 살릴 수 있다.
만드는 법도 비교적 간단하다. 간장 150ml에 물800ml를 준비하고 검은콩과, 표고버섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 남은 간장량이 500ml가 될 때까지 졸이면 된다.
이렇게 완성한 기본 간장에 취향대로 다진 마늘과 파, 참기름, 식초, 설탕을 넣고 잘 섞어주면 나물 무침에 유용한 만능 저염 간장이 완성된다.
